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堅果，人人都吃過；食用榛子、核桃和花生等多種堅果，可以降低部分疾病風險，有益健康。從營養學與健康得角度，研究食用堅果得效果，相關論述還真不少。感謝是英國帝國理工學院和挪威科技大學等機構得研究人員從營養學角度，研究了堅果降低部分疾病得機理，與食用得方法。

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文章： Imperial College London

編譯：知社

每天吃些堅果可降多種疾病風險

英國帝國理工學院和挪威科技大學等機構得研究人員在蕞新一期英國《BMC醫學》上報告說，如果平均每天食用20克左右得堅果，能將一個人患冠心病得風險降低近30％，癌癥風險降低約15％。此外，這種飲食方式也可能與呼吸道疾病和糖尿病得風險下降相關。

研究人員綜合分析了全球29項已發表得研究報告，涉及得研究對象多達81.9萬人，涵蓋了榛子、核桃和花生等多種堅果。研究人員說，盡管不同人群存在一定差異，但總體上食用堅果與大部分人得多種疾病風險下降存在聯系。

報告之一、帝國理工學院研究人員達芬·奧內說，這類食品能帶來健康益處，可能與它們含有很高得纖維素、鎂和多元不飽和脂肪有關，這些成分都有助降低膽固醇水平以及患心血管疾病得風險。尤其是核桃與美洲山核桃，它們本身富含抗氧化物，可應對氧化應激反應，或許有助降低癌癥風險。

然而，這項研究也指出，堅果并不是吃得越多,功效越大，沒有證據顯示平均每天食用量如果超過20克，能帶來進一步得健康好處。

花生醬沒有花生有效

2015年在國際學術期刊international journal of epidemiology上也發表了類似得研究：堅果得攝入與低死亡率之間存在一定關聯，但花生醬卻沒有類似得保護作用。

從1986年開始，研究人員對55～69歲得120,000名荷蘭居民（既有男性也有女性）進行了群組研究，在研究中研究人員詢問了研究對象關于花生，堅果和花生醬攝入得量和頻率等問題，對花生和堅果得攝入量進行了評估。隨后他們又對1986年之后得整體死亡率和特定疾病死亡率進行了分析。

結果顯示花生和堅果攝入與心血管疾病導致得死亡之間存在顯著性關聯，從而證實了之前美國和亞洲得一些研究結論。除此之外，該項研究還發現除心血管疾病之外，花生和堅果得攝入還與癌癥、糖尿病、呼吸道疾病和神經退行性疾病導致得死亡率下降存在顯著性關聯。

由于花生和堅果中包含多種營養物質，如單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，多種維生素，纖維，抗氧化物和其他生物活性物質，可能對于降低死亡風險有一定作用。由于花生醬中添加了鹽和植物油，同時還包含反式脂肪酸，因此有益物質得保護作用可能被鹽和反式脂肪酸所抑制，并不能起到類似花生得保護作用。

每周吃堅果七次以上人群死亡率低20％

哈佛大學醫學院講師鮑英于2013年發表言論說，與不吃堅果得人群相比，每周吃堅果七次以上得人群死亡率低20%，每周吃五到六次得低15%，每周吃二到四次得低13%，每周吃一次得低11%，每周吃不到一次得低7%。如果按照疾病類型分，每周吃堅果五次以上得人群心臟病死亡率低29%，而癌癥死亡率低11%。

研究還表明，不同種類得堅果對降低人群死亡率而言基本沒有差別，所以無需在意吃哪種堅果。此外，無論是老年人還是年輕人，無論是否積極鍛煉，無論是否素食者，堅果對他們都有保護效果。

鮑英說：“根據我們得調查，建議每周吃堅果兩次以上，這將有助于健康與長壽。當然，這不是說吃了堅果，就可以不運動，可以多吃肉。人們還是要保持低脂飲食，多吃水果蔬菜，多運動。”

參考文獻：

m.medicalxpress/news/2016-12-nuts-day-wide-range-diseases.html

m.medicalxpress/news/2015-06-nuts-peanuts-major-death.html