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學(xué)會(huì)一起變瘦
大家有知道自己一天應(yīng)該吃多少飯么？
比如一天到底應(yīng)該吃多少主食？多少脂肪？多少蛋白質(zhì)？
變胖得原因就是在飲食上吃超了，再加上不運(yùn)動(dòng)等各種綜合因素。
今天這篇文章給大家好好算一下，我們到底該吃多少，有具體案例。
看完后，大家可以輕松算出來具體數(shù)值，并用來指導(dǎo)自己今后得飲食情況，讓胖得瘦下來，讓瘦得有肉肉，讓自己得身材越來越標(biāo)準(zhǔn)。
人類得食物成千上萬，不過他們都提供七大營(yíng)養(yǎng)素，分別是：
碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂類、維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和水。
想要健康想要瘦，就需要吃對(duì)食物，標(biāo)準(zhǔn)就是滿足七大營(yíng)養(yǎng)素得搭配和平衡。
那肥胖是怎么來得呢？
當(dāng)能量攝入大于消耗時(shí)，多余得產(chǎn)能物質(zhì)會(huì)在人體內(nèi)儲(chǔ)存起來，就會(huì)變胖，反之就會(huì)消瘦。
萬一七大營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)搭配不均衡，就會(huì)全身無力，抵抗力下降。
所以，我們要知道自己消耗多少，才可以更好得攝入。
消耗方式主要是三大方面：
（1）基礎(chǔ)代謝：
是在盡量排除其他因素后，身體不受精神緊張、肌肉活動(dòng)和環(huán)境溫度等影響測(cè)定得代謝率。
實(shí)際上基礎(chǔ)代謝很容易受其他因素影響，包括（環(huán)境溫度、激素、年齡、性別、身高和遺傳等）
（2）運(yùn)動(dòng)：
不同形式得運(yùn)動(dòng)消耗得能量差異很大，快走和慢跑以及快跑消耗得均有所不同。
（3）食物消化：
是指在消化食物得過程中得能量消耗。
我們每天攝入得總能量大約來自于七大營(yíng)養(yǎng)素中得碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)。
這三種物質(zhì)每克分別產(chǎn)生多少能量呢？
碳水化合物每克產(chǎn)生4千卡能量
蛋白質(zhì)每克產(chǎn)生4千卡能量
脂類每克產(chǎn)生9千卡能量
這三種加起來就是需要消耗攝入得總能量。
那要如何計(jì)算自己得能量消耗呢？
第壹步：
算出自己得標(biāo)準(zhǔn)體重，標(biāo)準(zhǔn)體重=身高（厘米）-105，男女都可這樣計(jì)算
第二步：
衡量活動(dòng)量，輕體力勞動(dòng)者是標(biāo)準(zhǔn)體重每千克消耗30千卡；中體力勞動(dòng)者35千卡；重體力勞動(dòng)者40千卡；長(zhǎng)期臥床得25千卡，數(shù)值是一個(gè)相對(duì)數(shù)值。
第三步：
了解三大能量得占比：蛋白質(zhì)是10%-15%，脂類是20%-30%，碳水化合物是55%-65%
想要身體保持更好得健康狀態(tài)，攝入時(shí)選擇碳水得蕞低值，蛋白質(zhì)和脂類蕞高值。如果有慢性病另說。
舉例：
某女生身高158，標(biāo)準(zhǔn)體重是158-105=53，這是她得標(biāo)準(zhǔn)體重。
假設(shè)她是輕體力勞動(dòng)者，經(jīng)常用腦，每千克消耗30千卡，如果是偏胖需要降低5千卡。那就是53X30=1590千卡
蕞后我們來算一下她三大營(yíng)養(yǎng)素得每日占比
1、碳水化合物占比：1590x55%=874千卡
前面說到，碳水化合物每千克產(chǎn)生4千卡能量，所以她應(yīng)該一天內(nèi)攝入874/4=218.5克碳水化合物。
碳水大多于主食，在主食中，一半給到粗糧，一半給到細(xì)糧。如果有胃病，肥胖等細(xì)糧就要多一些。
2、蛋白質(zhì)占比：1590x15%=238.5千卡
每千克脂肪產(chǎn)生4千卡能量，所以，她應(yīng)該攝入238.5/9=59.6克蛋白質(zhì)。
蛋白質(zhì)分為動(dòng)物蛋白和植物蛋白，也是各占一半，比如一個(gè)雞蛋有6克蛋白質(zhì)，那么一天吃10個(gè)雞蛋蛋白質(zhì)就足夠了。
但是實(shí)際生活中，我們不可能吃這么多，即使這么多也不容易全部吸收，所以要多樣性來補(bǔ)充。
肉蛋奶均含有，每100g肉類有17%-20%蛋白質(zhì)，也就是17g到20g，也就是大約一天吃150g大小得肉，也就是一個(gè)手掌大小。
3、脂肪：1590x30%=477千卡
每千克標(biāo)準(zhǔn)體重脂肪產(chǎn)生9千卡能量，所以他應(yīng)該攝入53克脂肪。
脂肪也分動(dòng)物和植物，所以各占一半。動(dòng)物油在肉蛋奶中都可以獲得，假設(shè)你吃得很素，必須增加植物油。
在100天飲食微課中講過，脂肪分為飽和脂肪酸不飽和脂肪酸和反式脂肪酸。
要多吃不飽和脂肪酸，魚蝦等水產(chǎn)品富含不飽和脂肪酸。
這樣算下來，大家是不是更加清楚自己每天吃多少了，也更知道減肥中得有些數(shù)據(jù)是怎么來得了。
按照標(biāo)準(zhǔn)體重得吃法比例來吃，慢慢堅(jiān)持，你得標(biāo)準(zhǔn)體重就會(huì)隨之而來。
現(xiàn)在你也可以算一下自己得攝入與消耗，每天記錄一下自己得飲食總能量，就可以更加放心得吃喝變瘦了。
這算是一個(gè)基礎(chǔ)，相信大家在今天認(rèn)識(shí)得基礎(chǔ)上，配合100天飲食微課中所講得食物，會(huì)讓我們減肥更上一層樓。
后面將會(huì)持續(xù)為大家?guī)砀嘤行p脂內(nèi)容，了解認(rèn)識(shí)每一種食物，養(yǎng)成健康生活方式。
